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                ?一个动作打通一处血管!5分钟学会、10分钟见效、一辈子受用(建议收藏)

                健康长寿的奥秘2021-07-14 16:01:25

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                这里疼,那里疼,全身都疼,学会这一个动作,你就不疼了!


                动物动物,要动起来。


                其实,我们做的各种运动,最根本的目的就是要让心脏更有力、让血液流动起来:当心脏肌肉的收缩速度加快时,血液在血管内的移动速度就会加快,从而促进血液循环。



                也只有保证血液流通顺畅,才能保证包括大脑等重要器官能得到足有的养分和营养、让代谢产生的废物及时排出,以减少损伤、延缓衰老,更能最有效地防止血栓形成,避免心脑血管病的祸端!


                比走路效果好,10分钟就显效

                很多中老年朋友觉得有氧运动很不错,做起来更轻松,但是有氧运动要达到效果,就一定要做够至少半个小时。


                但抗阻力锻炼就不一样了,一般 10 分钟就能起到一定效果,而且这类训练更能有针对性地促进局部血液循环,因为其带来的肌肉纤维收缩会促使血液流向特定的区域。


                具体都要怎么做呢?美国《预防》杂志邀请健身专家给出了能即刻改善血液循环功能的 5 个锻炼动作,大家一起跟着学吧~


                1.用弹力带做深蹲接划船式

                这个动作可锻炼到腘绳肌、臀肌和背阔肌,由于用到了弹力带,它同时具备了有氧运动和抗阻力锻炼的性质。

                【做法】

                • 如图所示,把阻力带的一端固定,略高于腰部;双手握住阻力带末端,向后迈步;

                • 然后做深蹲动作,膝盖尽量不超过脚尖;

                • 完全站直身体◥的同时,弯曲双肘,将弹力带拉向身体,双肘贴近身体两侧。

                • 10~15 次为 1 组,共做 3 组。

                2.俯卧撑

                这个动作兼备有氧锻炼和抗阻力训练的功能,能增强臂╳部、肩部、胸部和核心肌肉群的力量。

                【做法】

                • 如图所示,做好平板支撑式的准备姿势,双手位于双肩正下方→;双脚分开,两脚间距与臀同宽;

                • 双肘向身体两侧弯曲,将身体靠向地板;

                • 然后双肘用力,抬起身体。

                • 重复做 10~15 次为一组,共做 3 组。

                3.踝泵式

                这个动作可锻炼小腿肌肉,其收缩和放松有助于血液在小腿动静脉中的流动,防止血栓形成和腿部肿胀。



                【做法】

                • 坐在地面上,双脚脚底交替抬起(绷脚跟)和放下(绷脚尖),用力收缩小腿肌肉 1 秒钟,但不要用力过猛,以防痉挛。

                • 每只脚做 20 次为 1 组,共 3 组。

                4.腹式呼吸

                这个听起来很简单的动作能有效改善循环功能。腹式呼吸能刺激深层的淋巴结构,从而促▂进身体组织与血液中营养物质和代谢废物的移动。




                【做法】

                • 平躺于地面,右手放在肚子上,左手放于胸々口;

                • 吸气,放在肚子上的手随之上抬,并确保放在胸口上的那只手没有抬起,这就意味着你用横膈膜进行了充分的呼吸。

                • 每次至少做 5 分钟。

                5.出拳和扭转

                这种运动能迅速达到热身效果,它让手臂中较大的肌肉群参与了运动,促进了血液流动。肘部的屈伸会锻炼到臂部肌肉,躯干的旋转会锻炼到腹部肌肉,出拳时呼气还能锻炼到横膈膜。


                【做法】

                • 如图所示,从舒适的站姿做起,左臂向尽可能远的位置出拳,并加上脊柱的少许扭转力;

                • 左臂带回胸部,换右臂出拳。

                • 每侧手臂做 20 次为 1 组,共完成 3 组,确保每次出拳时都充分呼吸。

                这些动作刚开始♂做都会有些难,但是大家一定不要放弃,每天坚持做上 10 分钟,一个星期以后就会感觉到进步,这可是能让自己的身体受益一辈子哦~

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